增肌每日饮食加训练(增肌怎么吃饮食)

01|增肌的关键

首先我们明确一个概念哦:

增肌≠增重(增肥) 减脂≠减重

很多人可能把增肌单纯的当做体重的增加,而忽略了“肌”。增肌不仅仅是体重的增加,更多的肌肉的增长。因此我们增肌的关键主要这俩点:

1、每天摄入的热量>总消耗(日常行为消耗 额外的运动消耗 基础代谢 食物热效应);

2、必要的力量训练同时保证充足的蛋白质摄入。

(这里再通俗的解释下肌肉生长原理:通过抗阻力力量训练,破坏肌肉纤维,蛋白质摄入促进肌肉纤维修复和增长。)

大家了解了增肌的关键就应该知道从哪俩个方面入手啦,是的,就是日常饮食管理以及科学的训练。今天我们主要讲如何吃,毕竟讲训练的公众号,app都太多了,但是小厨文末还是会给大家附上一个训练计划。

关于吃,主要跟亲们分享这几点:

吃|01、一天的饮食原则

增肌的小伙伴,记住一点,始终让自己处于饱腹的状态,不能等身体给你反馈了饿的信号再去吃饭,同时也不能每餐吃到撑。这里记住一点“多餐制”,一般增肌伙伴一天建议吃4到5顿:

(图为我们拍的早餐视频系列,所以大家以后做早餐可以来看我们视频哦)

主食:一般建议燕麦粥,谷物奶昔,杂粮馒头,荞麦面,意面,红薯,紫薯等这些早晨制作比较方便快捷的;

蛋白质:各种罐装的豆类,鹰嘴豆,芸豆,青豆,以及肉类蛋白质,鸡胸肉(关于鸡胸肉我们做了几十种食谱啦),卤牛肉一般都是事先做好几顿的量,以及煎一块龙利鱼等,当然最便捷的还是鸡蛋啦。

果蔬:喜欢吃草的可以购买生菜,紫叶甘蓝,芝麻菜,苦菊等,然后调一个沙拉汁,水果建议都是时令水果最新鲜,而且价格实惠。

奶制品与坚果:这里说明下,即使增肌也建议大家喝脱脂或者半脱脂牛奶,坚果选择有很多,大杏仁,巴旦木,夏威夷果,山核桃等。

10点加餐:

大家这个时候可吃根香蕉,吃块燕麦饼,喝点蛋白粉,或者蛋白棒。

午餐:

搭配:主食 蛋白质食物 果蔬

午餐建议大家摄入的总能量是三餐里最高的,

一般我们主食选择有别于早餐,一般选择粗粮米饭类,

搭配的蛋白质食物建议是鸡胸肉,鱼肉,牛肉等,

蔬菜的种类也要比早餐多些。

增肌每日饮食加训练(增肌怎么吃饮食)(1)

下午加餐:

一般下午加餐都是为了下班放学后训练做能量储备,这个时候加餐以增加适当的碳水为主,同时可吃些水果,补充维生素。

晚餐:

增肌的伙伴晚餐是必须吃,而且建议主食不能少,但是主食的要少于午餐,一般选择饱腹感比较好的主食,糙米、藜麦、玉米、青稞、高粱米、意面为主。蛋白质食物建议做法相对清淡的方式,是蒸、烤、煮为主,午餐则可以采取煎炒的方式。但是这点不绝对哈。

增肌每日饮食加训练(增肌怎么吃饮食)(2)

晚上训练后饮食

如果之前三餐和加餐都正常吃的话,一般训练后用运动饮料混合蛋白粉,吃根香蕉就可以啦,前提是你的晚餐以及下午加餐都是正常吃的。

增肌每日饮食加训练(增肌怎么吃饮食)(3)

问题来了,如何知晓自己一天摄入热量是多少?

俩种方案:

一是很多运动健身减肥类app都具备这个功能,一般大家首次使用时他们都会让你填年龄,体重等,然后根据你的诉求是增肌还是减脂,帮你算出具体的数值,这个最简单啦。

二,参考之前小厨教大家的方法,不过计算比较复杂,数学不好的小伙伴还是选择第一种。

具体见之前文章:【国庆巨献】:健身,如何计算每日热量,又如何落实到三餐

不过小厨一贯认为,饮食终究要生活化常态化,所以自己掌握技能,从自己生活出发,做出的健身餐才是最适合自己的。你说呢

增肌每日饮食加训练(增肌怎么吃饮食)(4)

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