如何在睡前冥想放空大脑(工作压力太繁忙)

大脑疲劳,会让我们感到很心累。尤其是上班族,白天浑浑噩噩,做事效率大受影响。

如果你符合以下任意两条,那么你的大脑已经有较为明显的疲劳表现了:

  1. 总觉得累,睡再多还是觉得疲惫不堪。
  2. 大脑思绪过多,无法集中注意力。
  3. 经常感到压力大,时常出现颈肩酸痛、胃部不适、轻微偏头疼等躯体症状。

当你的睡眠无法缓解疲劳时,那就说明你累的不是身体,而是大脑。大脑疲劳,无法靠单纯的睡眠来得到恢复。

如何在睡前冥想放空大脑(工作压力太繁忙)(1)


明确了我们需要解决的是:大脑疲劳后,就来看看对应的好方法吧。

一、清理大脑中的“野猴思维”,还大脑清静

职场特别强调“多线程处理”。看似能够提升工作效率,但这样的大脑信息处理方式,在让我们大脑飞速运作的同时,养成了“野猴思维”的模式。

通俗地来说:你已经无法保持专注力。因为职场多线程信息处理的方式,让你的大脑思考进行被打断或需要快速切换到其他线路。

不少企业高管会有这样的感叹:事情已经多到不知道应该先做哪件了。

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这个时候就会产生“猴子思维”。头脑里的想法,就像一只只大大小小的野猴,它们上蹿下跳,此起彼伏地发出叫嚣声。这会消耗你大部分的脑力,让你内心烦躁,同时办事效率会被降低。

这样的后果是:你会觉得很“心累”,大脑仿佛一直在高速旋转,但又毫无成效。这最终会让你陷入自我厌恶感中。附带的健康损害的是:你的睡眠也会受到影响。

因为这些“野猴子”一旦强大后,这种思维就会具有强迫性。即使你不愿意再去想,它依然会我行我素的跳跃性出现在你的脑海中,让你痛苦、焦虑。

会出现这种情况的原理是:我们大脑中有个器官叫做杏仁核。当大脑承载了过多压力时,杏仁核就会开始失控。但我们大脑还有一件武器可以帮助我们压制杏仁核的失控,那就是:脑部掌管理性思维的额叶。

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应对方法是:捕获野猴王,恢复理性思维。

当你的大脑里充斥着杂乱的想法时,留心那些声音最大,又反复出现的想法。将其罗列在纸上。然后在这个想法后方的空白处,回答这四个问题:

1. 这些“想了很多遍”的事情,总是要跳出来的原因是什么?(挖掘深层需求)

2. 一直纠结这个想法,对自己有什么帮助作用?(正向思维)

3. 如果是我的偶像,他会怎么处理?(榜样力量)

4. 这个想法是否令你产生了自我批判?(自我分析)


我们来举个例子看看:

王楞楞最近失眠,因为年终汇报要跟上司面谈。楞楞感到很心慌,上班看到上司就感到心慌。按照四个问题,楞楞将自己的回答罗列在纸上后,就明显探查到内心不安的声音是什么了。

  1. 这个问题会反复跳出来,是因为我担心跟领导面谈时说错话,让领导产生不好的印象。这会影响我的考评。(深层需求是:我希望得到领导的表扬和认可。)
  2. 一直纠结这个想法,对我的帮助作用是:提醒我,我想要的是升职加薪,不是每天混个底薪。
  3. 如果是我的偶像王力大哥,他估计会找机会请领导吃饭,联络感情。
  4. 担心不能在面谈时发挥好,的确让我产生了自我批评。我觉得我就是一个没有情商、没有口才的人。

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在进行了这样的自我分析后,楞楞就知道“野猴子”要跳出来的原因。接下来就可以采取解决措施了。他可以学习王力的方法,与领导联络感情。也可以选择在面谈前,收集自己的工作数据和成果,提升面谈自信心。

这样,野猴子的力量就会消退。因为当事人已经有了问题的应对策略。

《高效休息法》是日本热销20万册年度话题书,书中含有包括:野猴子思维整理法等,经耶鲁大学研究证实有效的科学正确的大脑休息法。其中还特别收录美国精神科医生推荐的“五日简单休息法”,让大脑获得真正的休息。

采用微小说形式,让脑神经原理更容易被读者理解。


二、用慈悲心来化解人际压力

很多让大脑感到不安的压力,来自于人际关系。尤其在职场,总有些人让你看不顺眼,也总有些人看不上你。

与上司的人际关系不良,对你的影响作用会大于同级之间的人际关系。因为上司拥有更大的职权,能够随心所欲地分配任务工作给你,以及给到你相应的考核结果。

从现实层面上来说,如果你想安安心心上班,那么最好能够和上司处好关系。很多时候,下属都会因为上司暴躁的脾气等因素,无法忍受上司。但为了保住工作,又不敢轻易裸辞。

这就会导致你一看到令你深恶痛绝的领导,大脑就掀起了一场风暴。你有可能在领导还没开口讲话之前,大脑里已经预演了一场挨训的戏码。也有可能,你的大脑已经构建了你挥拳头,把上司打趴下的爽剧。

这些假设的戏码,都是你大脑消耗能量的产物,但这些处理让你产生恐惧或自我安慰之外,都不能改善你与领导的人际关系。

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但如果你使用了“慈悲心”,那就不同了。

“慈悲心”具体的做法是:你在心中默默祝福对方。你看着领导,心里默默地跟他说:我理解你。你的工作指标压力比我更大。我希望我能够帮到你。我也祝愿你每一天都能够过得安好。

当你这么做的时候,你与领导沟通时,你的面部表情与语音语调都会有很明显的变化。这种变化能够让领导感受到你对他的关心与善意。而关心与善意,是人际关系最好的润滑剂。

那么这种“慈悲法”,通过一些实践证明,的确能够降低DMN的过度活跃,能让让大脑的“应激”慢下来。DMN指的是:大脑任务网络。

所以,当你越是想不开,就越会耗竭你的大脑能量。很多人会劝你想想开,用心理学原理来解释,就是降低DMN的活跃程度。

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三、正念呼吸法,感恩每一个当下

冥想,这个概念,被越来越多的高端养生机构选用。在收费高达5万半个月的养生度假村中,就有冥想课程的编排。

正念呼吸,也是冥想的一种。在影视剧中我们看到的冥想呼吸,好像就是人坐着,然后很简单的呼吸。这对我们的大脑,有什么好处呢?

通过实践研究,冥想能够改变我们大脑回路的工作效率。冥想会让大脑产生变化的区域有:

  1. 尾状核(排除多余信息,与注意力有关)
  2. 内嗅区(与停止心神不宁有关)
  3. 内侧前额叶皮质(和自我认知和控制有关)

连续练习5天正念呼吸,你就会感受到冥想的成效。持续时间越久,效果越明显。

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冥想呼吸的要点是:

  1. 不控制的呼吸
  2. 不刻意做深呼吸
  3. 不做任何评价和判断
  4. 不纠结过往,不担忧未来,只停留在当下

这能够让我们的大脑得到高质量的休息。这种效果,甚至超越睡眠。因为正念呼吸冥想,让我们回归儿童时的单纯。

我们想一想,孩子是不是总能睡得很香甜呢?因为他们不会在睡前担心未来发生的事情,也不会为过往发生的事件,感到内心的纠结和痛苦。小孩子只会对眼前的事物感到好奇,所以他们做到享受当下。

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同时,如果你是企业精英或是学术高手,希望在日常工作中保持最佳大脑状态。那么你可以多去了解冥想的技巧与方法,这可以提升你的大脑健康度与信息处理效率。

《冥想5分钟等于熟睡一小时》作者里克•汉森 博士,是一位冥想教练,同时也是一位神经心理学家。

书中对于冥想的神经运作原理与具体冥想方法指导,都能使你获益。


大脑是人体的总指挥官。如果总指挥官休息不好,身体与精神面貌都会受到影响。所以,掌握一些大脑疲劳恢复法,非常有必要。

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