31岁的谭松韵多有魅力（30岁谭松韵脸就算了）

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通常30岁还演少女角色的女演员都会被观众质疑“装嫩”、“违和感强”，看到谭松韵，不得不感叹：只要脸长得嫩，永远都能当妹妹。

在《以家人之名》的剧中，饰演两位男演员妹妹的谭松韵已经30岁了，而宋威龙和张新成一个21岁、一个24岁。

可谭松韵不仅与他们看不到年龄差，甚至30岁的谭松韵比他们任何一个人看上去都像一名高中生。

而且即使和真正的少女同框，也同样不输。比如在《向往的生活》中，与18岁张子枫同框，你能看出他们相差12岁吗？

本来拥有这样可盐可甜的少女脸就让人羡慕了，看她出席活动的时候，她的腿怎么还这么美。果然上帝造人的时候是偏心的。

30岁谭松韵少女脸就算了，腿还这么美，跟18岁张子枫同框不输。好了，说到这，熟悉我的朋友就知道，我要说什么了，腿部的练习。也叫下肢强化练习。

为什么不是直接瘦腿的练习呢？因为我们常常忘记了我们可能几个月没有做过这项运动（比如高轻强度的瘦腿），而且我们的身体可能需要一些时间来适应所涉及的身体压力。

所以，在开始瘦腿练习之前，先强化下肢的练习。

01下肢的强化练习

◎ 做法：背靠墙站立。两只脚都应指向前方，与肩同宽且距墙壁合适的距离，降低至下蹲位置，确保膝盖保持在中脚趾上方并且不会向大脚趾倾斜。按住五秒钟，然后回到直立位置。重复10次。

重点提示：从控制良好的小蹲起步，然后逐渐变深（到地板的高度增加70％）。

◎ 做法：向前迈进深弓步位置，然后回到站立状态，保持整个动作受控。前腿弯曲不要超过90度，并且膝盖不能在脚趾上向前移动，尝试使其与脚后跟成一直线。重复另一条腿。每侧重复10次。

变形：向前走到弓步位置，短暂地回到站立状态，然后向后退到弓步。在另一条腿上重复。

动态弓步-在切换腿部的同时在弓步位置之间跳转。

◎ 做法：膝盖弯曲，双脚躺在地板上，躺在地板上。将您的骨盆抬离地面，将手臂放在旁边。保持5秒钟。重复5次。

◎ 做法：保持骨盆抬离地面，抬起一只脚并拉直。降低那条腿并拉直另一条腿。每侧重复5次。

◎ 做法：躺着，双腿弯曲，臀部叠放在一起。保持脚踝并拢，像蛤壳开口一样向上抬高上膝盖。慢慢将顶部膝盖放低，以便与另一个膝盖相遇。在整个练习过程中，请始终使用臀肌进行控制。每侧重复10次。

◎ 做法：如上，但将两根脚跟抬离地面。

◎ 做法：保持小腿伸直。

◎ 做法：用同一只脚领先一步，上下一步（楼梯是理想高度）。确保您的整个脚都踩在脚上。每侧重复20次。

◎ 做法：站在一条腿上。慢慢抬高至脚掌，然后再次缓慢降低。每侧重复10次，然后随着强度的提高而增加。

变形：站在脚踏板上时执行（为安全起见，握住某物），并在放下时将脚跟降至脚踏板下方。

◎ 做法：朝下站立一步。慢慢蹲下并恢复直立，而脚不会触碰到较低的台阶。每侧重复10次。

◎ 做法：站立，双脚指向前方，臀部分开。用手指尖感觉一下臀部关节后方的肌肉。前后摆动臀部，找到中间位置。您会感到肌肉膨胀，因为它膨胀到您的指尖。练习减轻双腿的重量并保持平衡。

站在一面墙上，在您与墙之间的臀部高度上放一个瑜伽球。脚指向前方，锻炼的腿会承受重担。弯曲另一个膝盖，然后将膝盖按入墙壁。当您将膝盖推入墙壁时，您的体重转移到了外腿上。确保已找到上述中间位置，并感觉到臀肌接通。保持姿势10秒钟。

变体：要使锻炼更加困难，请尝试将其放入支撑腿的小膝盖弯曲处。膝盖保持在中脚趾上方。

02瘦腿练习

◎ 做法：双手叉腰站在一起。从该位置开始，软化左膝盖，将右膝盖笔直地向侧面提起，然后降低它以使脚趾几乎触地。重新两次。在最后一个时，仅将右脚趾放在地面上，将重量转移到右腿上，然后将左脚趾与右脚趾相交，从而使脚跟始终保持在地面上。接下来，用左脚退后一步，让右脚与左脚交汇以完成一个重复。

作用：促进核心力量，平衡以及大腿内侧和外侧，小腿和脚踝。30岁谭松韵少女脸就算了，腿还这么美，跟18岁张子枫同框不输。

◎ 做法：两臂伸直，肩膀高。左腿向前迈出一大步。从该位置将两个膝盖弯曲成90度角，然后降低成向前的弓步。推动左脚后跟回到站姿。接下来，旋转右脚趾以指向右侧，并在弯曲右臂时将右脚跟放下，以将右肘穿过胸部并移至右侧。将肩膀保持在臀部上方，弯曲双膝并降低。抬起脚后跟，将右脚趾向左转，然后将右臂笔直伸向您的前方，以完成一个重复。

作用：增强核心力量和平衡能力，延长四头肌，并增强您的臀部和大腿内侧和外侧。

◎ 做法：抓住阻力带的两端，用一只拳头将另一端握在一起。然后，将左脚放在伸展带的中央，脚尖稍微向外翻。保持束带绷紧并靠近胸部中央，在身体后方交叉右腿，弯曲双膝将身体降低成屈膝状弓步。同时，将拳头移到左臀部上方，然后将手腕带向两侧拉至下巴。从该位置开始，向上抬起您的左脚跟以站立，然后将您的手臂放回初始位置。接下来，在将右脚趾移向站立的膝盖时，将右膝盖向右伸出。退后一步，完成一个重复。

作用：增强您的核心能力，改善您的平衡，锻炼您的臀部和腘绳肌。

◎ 做法：用两只手握住阻力带的一端，然后将左脚放在阻力带的中央。伸直双手向前伸到您的手臂上，以形成V型。不要让它们掉落，而是用右腿向后迈出一大步，弯曲双膝将身体降低。然后向上压左腿，从腰部向前以将后腿抬离地面，然后将右脚趾指向后面。

作用：增强核心力量，改善您的平衡，并增强臀部，大腿筋和大腿内侧。

◎ 做法：将阻力带的一端缠绕在每只手上几次，然后跪在左膝盖上，左手掌放在地上，右手笔直向上伸展。将右腿伸直至侧面，并指出脚趾。从该位置开始，当您接合大腿外侧时，仅移动右腿即可将右腿笔直向上抬至天花板。在控制下放低到地板上，完成一个动作。

作用：加强臀部和大腿外侧，并延长四头肌。

◎ 做法：将手和膝盖的肩膀叠在手腕上，将膝盖放在臀部下。将左膝盖和脚越过右小腿。在不改变膝盖和脚的角度的情况下，将左膝盖笔直伸向侧面，然后在控制下将其降低回到起始位置以完成一次重复。

作用：增强臀部，大腿筋，大腿内侧和大腿外侧。

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