瘦人增肌增重最佳锻炼计划（瘦人增肌增重除了训练）

努力的训练一阵子之后却没看到任何改变吗？ 你有听过一句话吗？增肌——三分靠练七分靠吃！

想要增加肌肉第一步，就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)！

合理的训练 充足的热量，消耗大于摄入=减脂，摄入大于消耗=增肌

对于想要长肌肉的人来说，一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的，最好的作法是找出自己的代谢量（每天消耗的热量），并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量！

2少吃多餐

我们都知道健身饮食规则是少量多餐，但多餐是多到哪里去？这个答案是因人而异，没有所谓最佳吃饭频率，有些人4餐、有些人要达到8餐！只要维持整天吃的热量是你计算的结果，食物品质是优质的，吃几餐都不是很重要！

增肌增重食谱时间表推荐：

早餐：7：-8:00

面包（3-4个） 鸡蛋（1-2个） 牛奶（豆浆）

早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。

加餐10:00

水果（一个香蕉或一个苹果） 麦片

午餐：12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

加餐：3:00

下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入

全麦面包（3-4片） 牛奶 水果

晚餐：6:00-7:00

米饭 素菜 适当的肉类

一大碗米饭、面条均可 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸) 蔬菜水果（一个香蕉或橘子） 脂类坚果：2个核桃

宵夜：9:00-10：00

作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。

一片面包或一个蒸土豆 一个蛋清、蛋白奶 一个香蕉或猕猴桃

注：这份食谱是根据增肌阶段最常见也是最科学的饮食而写的，其中有些东西如果你没有的话可以找相似的来代替。

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