怀孕多久就能练习孕妇瑜伽了(教你孕期瑜伽让妈妈和宝宝一起健身)
对于孕妇来说,瑜伽是最好的健身运动,瑜伽不单单可以增强孕妇的抵抗力还能够助产,你知道孕期的各个阶段要做的瑜伽运动也是不一样的么?孕晚期的瑜伽动作有哪些呢?今天小编给大家介绍几招孕晚期的瑜伽动作,一起来看看吧!
肩腿伸展式
作用:帮助孕妇拉伸小腿肌肉,舒缓腿部抽筋。
练习方法:面对墙壁站立,左脚趾靠近墙,右腿向后伸展,脚跟与脚趾成直线。左臂弯曲,右臂伸直撑墙,头可靠在左前臂上休息。调匀呼吸,感觉从右手手指至右腿脚踝处有拉伸感。保持10个呼吸,换另一侧重复动作。
支撑下蹲式
作用:帮助打开盆骨,舒缓腰部疼痛
练习方法:将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边,靠壁站立,脚尖稍向外。身体缓缓下蹲,直到坐在瑜伽砖上,骶骨紧贴墙壁。手臂或自然垂于身体两侧,或双手合十放在胸前,利用肘部支撑打开膝盖,保持10个呼吸。
注意:如果已怀孕34周以上,且胎位是臀位(胎头朝上)应禁止做该动作。
束角式
作用:帮助拉伸大腿内侧、腹股沟和膝部,经常练习有利于顺产。
练习方法:坐在地板上,两腿伸直(若感到臀部或腹股沟处紧绷,可以将毯子折叠,坐于边缘)。呼气,屈膝,将脚跟缓慢拉向骨盆处,双膝向两侧打开,但不可强迫让双膝触地,脚掌对贴。脚外侧紧贴地面,双手可放在脚上或小腿处。如果足够灵活,身体可缓缓前倾。保持1—5分钟。结束动作时,吸气,膝盖抬起,伸展双腿。
注意:如果感到身体过度拉伸,或者膝盖或腹股沟处以前受过伤,可以用瑜伽砖或枕头置于膝盖下。
坐姿扭转式
作用:帮助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。
练习方法:坐在地板上,两腿伸直,重心转移到左臀(也可坐在毯子或枕头上,使臀部保持水平)。屈膝,两腿向右侧摆动,双脚移至右臀外侧,平放于地面。吸气,拉伸脊柱,呼气,身体向左扭转,左臀尽量贴近地面,尾骨向下拉伸。保持30—60秒,呼气,放松,回到初始姿势,然后换另一侧重复动作。
注意:臀部保持水平,可尽量多用毯子,否则易造成腰部扭伤。
髋部打开式
作用:帮助充分伸展髋部及臀部,缓解酸痛。
练习方法:由坐姿开始,双手背后,右腿伸直,慢慢弯曲左膝,把左脚踝放在右大腿上。吸气,脊柱拉直,胸腔扩张。呼气,左脚踝缓慢向里滑动(距离以舒适度为准),此时,将右腿抬高。
右脚收缩,直到感觉右髋关节及右臀外侧有拉伸感。保持5—10个呼吸,慢慢放下左腿,换另一侧重复动作。
注意:如果感到髋部拉紧不适,可以保持一条腿伸直,或稍微抬高。
休息式
作用:帮助缓解恶心症状,增强肺活量,打开髋部。
练习方法:将枕头和毯子摆好,向后躺下,背部被支撑抬高。双脚慢慢靠拢,脚掌对贴(如束角式),可在膝盖和大腿部位垫上毯子,避免过度拉伸。双手可放在腹部,全身放松,深呼吸,将母爱传递给宝宝,保持5~15分钟。
注意:抬起背部非常重要,如此可确保子宫上部被抬高,不会压迫到宝宝。托平躺在地面上,会造成静动脉压缩,减少体内血液向胎儿的流动。
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