晚饭吃什么能控制血糖(晚餐吃得晚有弊有利)

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晚餐要不要吃、什么时候吃、吃多少,已经成为这些年来很多人的心头纠结。

虽然很想早点吃晚餐,但因为下班后加班晚走,因为通勤距离远,因为堵车,因为下班后要运动,因为回家之后还要做菜做饭......总之,因为很多原因,无法早吃晚饭。

很多人都听说,晚餐吃得晚容易发胖!晚餐吃碳水化合物不利于控制血糖!

晚饭吃什么能控制血糖(晚餐吃得晚有弊有利)(1)

这些说法的确有很多研究支持。

一些短期实验发现,即便是吃低血糖指数(GI)的食物,如果推迟到晚上10点再吃,和6点吃相比,血糖反应都会显著上升[1]。

要知道,按照国际规范和我国的国标,测定食物血糖指数的时候,都是要空腹一夜,在早晨进行测定的。早餐时测出来的食物GI值,如果放到午餐和晚餐来测,数据很可能会发生变化。

同样是提供营养素摄入平衡、热量合理的餐食,同样是没有血糖控制障碍的健康年轻人,但如果延迟两个小时吃晚餐,比如从6点推迟到8点,都会导致餐后血糖水平显著增加[2]。

流行病学研究也发现,晚餐吃饭时间太晚,或者进食的重心集中在一天的后半段(中午之前吃得少,下午和晚上吃得多),的确与肥胖风险上升相关联[3-4]。

如果不吃晚饭呢?对于绝大多数上班族人来说,累了一下午,晚上真的很饿啊。

还有很多人发现,如果晚餐吃得早,或者主食吃得太少,晚间睡眠可能受影响,饿了睡不着,或者虽然没有低血糖,但入睡时间比较长。

晚饭吃什么能控制血糖(晚餐吃得晚有弊有利)(2)

晚餐碳水化合物太少时,睡眠质量容易下降——到底为什么是这样呢?

此前很多研究推测,可能是因为摄入碳水化合物促进大脑中产生让人平静的血清素,也可能是因为血糖上升促进褪黑素产生。不过,这些联系还需要更有力的人体实验证据。

西班牙学者2022年发表在Diabetes Care杂志上的,一项多达845人参加的交叉随机对照实验,给出了相关的数据解释。

研究中让受试者先空腹8小时,再喝含75克葡萄糖的糖水,测定他们餐后的血糖和胰岛素水平变化,并测试其一共喝两次。一次是在睡前4小时喝,一次是在睡前1小时喝,模拟「早吃晚餐」和「深夜吃晚餐」的两种情况。

结果,和睡前4小时喝糖水相比,睡前1小时喝糖水的血糖反应曲线下面积增加了8.3%,胰岛素反应曲线下面积增加了6.7%。同时,褪黑素水平提高了3.5倍之多!

因为遗传基因差异,各人的褪黑素受体表达量不一样。研究者发现,褪黑素受体表达能力越强的遗传类型,晚吃晚餐之后的血糖反应就越差[5]。

这提示人们,褪黑素和胰岛素、血糖之间确实有着密切的关联。而且,由于遗传差异,有一部分人对晚上进食碳水化合物的时间可能会格外敏感。

晚餐吃得晚,距离睡眠时间比较近,这时候本来就该是褪黑素大量分泌的时候,吃碳水化合物后褪黑素分泌增加,可能会抑制胰岛素的分泌,从而使餐后血糖反应上升。

但是,至少对于部分人来说,如果碳水化合物吃得太少,褪黑素可能分泌不足,会使入睡更加困难。

所以,很多事情没有绝对的好坏之分,而是需要权衡利弊。

晚饭吃什么能控制血糖(晚餐吃得晚有弊有利)(3)

  • 对于需要控血糖的人来说,早吃晚餐,然后早点睡觉,才是最好的选择。
  • 对于那些胰岛素分泌正常、血糖反应正常,不需要减肥,因为工作生活原因不可能在九点钟睡觉的人来说,没有必要在晚餐时省略碳水化合物,也没有必要刻意追求在五六点钟吃晚饭。
  • 如果5点吃完晚餐,11点才睡觉,已经间隔了6个小时,睡前很容易有饥饿感。相比而言,5点的时候吃点水果、喝点牛奶豆浆垫一下,然后7点吃晚餐,可能更为合理。

毕竟,对睡眠质量不那么好的人来说,保证睡眠更为重要。长期睡眠不佳,血糖也很难控制在理想水平上。汇总分析证实,和没有失眠问题的人相比,失眠者出现高血压、高血糖、和肥胖问题的风险都会显著上升[6]。

但是,晚餐的时间是一个问题,吃什么是另一个问题。吃碳水化合物能促进睡眠,吃很多脂肪和蛋白质,食物油腻,令消化系统负担过重,就会反过来有害睡眠质量了。民间说「胃不和则寝不安」,是符合科学道理的。

在这项西班牙研究当中,只给受试者喝了葡萄糖水。它不含有脂肪和蛋白质,也不需要消化,可以直接吸收,没有胃肠消化负担的问题。

尤其需要嘱咐的是,晚上不要喝很多酒。喝酒不仅会加重肝脏负担,还降低睡眠质量,造成深睡眠减少、夜醒次数增加。

所以,也千万不要因为想睡个好觉,就放心在晚上大吃大喝,给胃肠和肝胆带来沉重负担。

晚饭吃什么能控制血糖(晚餐吃得晚有弊有利)(4)

那么,如果既想晚上吃得早点控血糖,又怕晚上睡不着,怎么办?

解决方案是:

晚上睡前一小时再加点餐,比如一小碗莲子百合小米粥之类传统夜宵。这时最好只吃容易消化的碳水化合物,不给胃肠增加负担。总量也要少,避免血糖大幅度波动,但又能避免夜间低血糖,并促进褪黑素分泌。

当然,如果能早点睡觉,那是再好不过啦。即便需要加班,也可以用早睡早起的方式来解决。只要睡眠质量能上去,早上刚起来的时候精力充沛脑子好,网速也更快,工作效率可能会更高呢。

文献来源:

1 Gu C, et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2020, 105, 2789-2802.

2 Lu X, et al. Extended Inter-Meal Interval Negatively Impacted the Glycemic and Insulinemic Responses after Both Lunch and Dinner in Healthy Subjects. Nutrients 2022, 14(17):3617.

3 McHill AW, et al. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am. J. Clin. Nutr. 2017, 106, 1213–1219.

4 Thomas EA, et al. Later Meal and Sleep Timing Predicts Higher Percent Body Fat. Nutrients 2021, 13, 73.

5 Garaulet M, et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care 1 March 2022; 45 (3): 512–519.

6 Zhang Y, et al. The association between insomnia and the risk of metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Neuroscience. 2021, 89(7):430-436


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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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