简单吐司鸡蛋早餐做法（营养早餐吐司煎蛋）

• 取一片吐司面包（可以选择全麦吐司），用小刀在中间挖出一个方形。

• 平底锅开小火，加少许油，放入吐司边，顺便煎根烤肠。

• 吐司框中间磕入一个鸡蛋，按个人喜好挑开蛋黄。

• 鸡蛋上面洒一些奶酪碎（没有奶酪可以不加）。

• 再洒一些肉松（没有肉松可以不加，也可以换成一点洋葱碎、青椒丝等，以增加口味、丰富口感）。

• 趁鸡蛋没有完全凝固，把吐司中间挖出来的那一块盖上来，用铲子轻轻按压，让盖子黏住，蛋液溢出也没关系。

• 里面鸡蛋快熟的时候翻个面，继续煎一会儿。

• 煎吐司的空档，洗几片生菜、圣女果，摆盘。
• 吐司煎好装盘，倒一杯牛奶。
• 营养早餐【吐司煎蛋】完成，美味又快捷。开启充满活力的一天吧❤️❤️❤️

• 主食：1片吐司，约30g，大约提供170大卡能量；
• 肉：1根烤肠，约35g，大约提供280大卡能量。烤肠含有的油脂、盐较多，能量也比较高，减肥期间不建议多吃，可以换成其它肉类，比如培根、鸡柳、虾仁等；一点肉松，作为调味分量很少，这里忽略肉松提供的能量；肉类是重要的蛋白质来源，成人每天建议摄入量为畜禽类、鱼虾类各40～75g；
• 蛋：1颗鸡蛋，约45g，大约提供75大卡能量，鸡蛋富含优质蛋白，成人建议每天吃一颗鸡蛋；
• 奶：1杯纯牛奶，约200ml，大约提供100大卡能量。牛奶除了蛋白质丰富，还是很好的补钙食物，乳糖不耐受的朋友可以喝舒化奶或者酸奶。《中国居民膳食平衡宝塔》建议成人每天摄入奶制品300g，一份袋装牛奶或者盒装牛奶大约为200ml～240ml，早餐喝一包/盒纯牛奶，午餐或晚餐搭配一小杯酸奶，刚好接近一天300g奶制品的建议量；
• 蔬菜：生菜，每100g生菜大约16大卡能量，可以灵活替换成其他蔬菜比如黄瓜等，最好是生吃，可以多补充VC。毛豆，每100g毛豆大约130大卡能量，毛豆属于高蛋白食物，素食主义者可以多吃一些大豆类食物补充蛋白质。蔬菜水果的能量低，饱腹感强，富含维生素、微量元素、膳食纤维，减肥期可以适当加大蔬菜水果在膳食中的比例；
• 水果：圣女果，每颗大约4.5大卡能量，圣女果属于蔬菜还是水果有争议，可以换成其它水果做搭配；
• 油、盐、糖：吐司煎蛋使用不粘锅制作，只需要少量油；没有额外洒盐，咸味主要来自烤肠、奶酪和肉松，但整体吃起来并不寡淡；没有额外添加人工糖，糖主要来自烤肠和吐司。总体来说这道早餐是少油、少盐、少糖的。

看似简单快手的一道早餐，提供的总能量约为600～700大卡，正好是人一天需要能量的1/3左右（年龄、性别、从事体力劳动强度不同，成人每天所需总能量有差异，例如18～49岁轻体力劳动的男性，每天摄入能量应该在2250大卡），包含的食材种类丰富，涉及了谷类、肉蛋奶、蔬菜水果、豆类（毛豆）、少量油盐糖，营养非常全面了，而且做法简单，非常适合忙碌的清晨。